Tập thở bụng, hít đất, đứng lên ngồi xuống… có lợi cho cơ xương chậu thai phụ, giúp mở xương hông, nhờ vậy khi sinh dễ dàng hơn.
Bài tập thở bụng: Đây là bài tập giúp bạn thở tốt khi sinh con. Để thực hiện, bạn ngồi với tư thế bắt chéo chân, nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng. Từ từ hít vào một hơi thật sâu, đảm bảo hàm, cổ và vai được thư giãn. Sau đó, thả lỏng vùng cơ xương chậu. Từ từ thở ra và lặp lại.
Tư thế “Nữ thần”: Bài tập này rất có lợi cho cơ xương chậu và giúp mở xương hông. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài rồi từ từ gập cong gối. Thở đều khi thực hiện tư thế này.
Kéo căng cơ hông: Đây là bài tập tăng sự dẻo dai, giúp bạn dễ dàng mở rộng chân trong quá trình sinh nở. Bạn đặt một chân lên trước, xoay nghiêng người và từ từ hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể. Chân trước gập thành góc 90 độ và duỗi thẳng chân sau. Hơi nghiêng người về phía trước, tập trung trọng lượng cơ thể vào chân trước và kéo căng chân sau một chút. Đổi chân và lặp lại vài lần.
Nằm nghiêng nâng chân giúp săn chắc cơ đùi và tăng cường khả năng chịu đựng cho bà bầu. Khi đó vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống phía trước để giữ thăng bằng. Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể mà không thấy khó chịu. Sau đó hạ thấp chân về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại vài lần.
Squats, đứng lên ngồi xuống làm săn chắc cơ xương chậu, giảm đau lưng, đau vùng chậu và hỗ trợ sinh dễ dàng. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bụng của bạn đã to, hãy bám vào ghế hoặc tường. Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xuống thấp nhất có thể mà không bị khó chịu. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần.
Plank, hít đất không gây áp lực lên cơ bụng và rất an toàn cho em bé. Bạn chống khuỷu tay xuống đất tạo thành góc 90 độ với vai. Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nếu quá khó, hãy gập nhẹ đầu gối hoặc chạm đầu gối hoàn toàn xuống sàn. Giữ trong tư thế này càng lâu càng tốt nếu bạn không cảm thấy bất kỳ khó chịu nào.
Tư thế “vỏ sò” giúp săn chắc cơ hông, đùi và xương chậu, đồng thời giảm đau lưng cho bà bầu. Nằm nghiêng với hai chân và hông đặt sát nhau, đầu gối hơi cong. Đặt đầu lên một cánh tay. Giữ lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân chạm vào nhau. Sau đó, nâng chân phía trên lên cao trong khi hai bàn chân vẫn chạm vào nhau. Mở rộng hai đầu gối càng xa càng tốt. Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại vài lần.
Tư thế “con bướm” làm các cơ vùng xương chậu, đùi và hông linh hoạt hơn. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai lòng bàn chân úp vào nhau. Nhẹ nhàng cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Trong khi thực hiện, cố gắng giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần.
