Độc giả tham gia khoá học “Chạy bộ giảm cân” tại đây.
Đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng
Trang Healthline nhận định, chế độ ăn uống quyết định việc việc giảm cân của bạn. Khi dùng bữa, người muốn giảm cân cần kiểm soát 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Trong 4 nhóm chất này, bạn nên hạn chế thức ăn nhiều chất béo, cholesterol, tinh bột và đường. Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, bơ, sữa nguyên kem… Tinh bột có trong cơm, bún, phở… Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt cừu, thịt chó, thịt heo… vì có hàm lượng cholesterol cao hơn các loại thịt trắng như gà, vịt…
Những loại đồ ăn nên tăng cường là: rau quả, trái cây tươi, cá, đậu phụ thay cho thịt đỏ để bổ sung nguồn chất béo giàu omega 3 có lợi cho tim mạch.
Nếu muốn uống sữa, bạn nên chọn sữa tách béo, sữa hạt làm từ hạt đậu nành, mắc ca, hạnh nhân…
Khi chế biến thức ăn, cần hạn chế món chiên, xào, nướng mà nên thay bằng các món luộc, hấp, kho.
Bạn cũng nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh. Với bánh, kẹo ngọt nên chọn những loại ghi rõ lượng chất béo dưới 2gram một phần hoặc sản phẩm có chất tạo ngọt tự nhiên.
Theo dõi chỉ số cân nặng
Người muốn giảm cân cần quan tâm đến chỉ số BMI (Cân nặng chia cho bình phương chiều cao theo đơn vị m hoặc chu vi vòng eo). Cân nặng đạt chuẩn so với chiều cao khi chỉ số BMI từ 20 đến 22. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI lớn hơn 23, hoặc vòng eo ở nam lớn hơn 90 cm, ở nữ lơn hơn 80 cm và.
Nên kiểm tra chỉ số BIM hàng tuần để theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý. Chỉ số BMI tăng quá cao sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra thừa cân, béo phì và nhiều bệnh lý nguy hiểm như: tim mạch, tiểu đường, khớp, tăng nguy cơ ung thư.
Tập luyện thể thao
Bên cạnh chế độ ăn khoa học, bạn cần kết hợp với chế độ luyện tập thể thao hợp lý để có cân nặng mong muốn. Nên tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày. Có rất nhiều môn thể thao khác nhau để luyện tập.
Người lớn tuổi có thể đi bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhẹ nhàng. Những người thích vận động có thể leo núi, đá bóng, chơi quần vợt, bơi lội… Riêng môn chạy bộ có thể phù hợp với nhiều lứa tuổi. Chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chạy bộ thường xuyên có thể khiến mỡ thừa giảm, tránh được bệnh huyết áp, mỡ máu, các bệnh liên quan tới tim mạch…
Để chạy bộ đúng cách, bạn nên tham khảo một số khóa học căn bản. Trên trang ewiki.vnexpress.net giới thiệu khóa học chạy bộ gồm 12 bài giảng dưới dạng slide, video, kèm hệ thống bài tập thực hành, tư liệu tham khảo hữu ích.
Hạn chế bia, rượu
Người giảm cân không cần cắt hẳn bia, rượu song nên hạn chế tối đa để đảm bảo cân nặng chuẩn và sức khỏe tốt. Mỗi lon bia cung cấp khoảng 150 calo vì vậy dùng nhiều bia dễ béo bụng. Nam giới có thể uống tối đa 2 lon bia mỗi ngày, nữ giới uống tối đa 1 lon bia mỗi ngày.
Các loại rượu vang kích thích ăn ngon miệng, có lọi cho bệnh tim mạch song cũng không nên dùng quá 60ml mỗi ngày.
Nha Trang – Vnexpress
