Có một nguyên tắc ăn uống được các chuyên gia dưỡng sinh tin dùng đó là “4 đen nên ăn và 3 trắng nên tránh”. Bốn đen bao gồm: đậu đen, nấm hương, mộc nhĩ, vừng đen và ba trắng bao gồm: muối, đường, mỡ.
1. Đậu đen
Một nửa chén đậu đen hầm chứa 312 calo, 8g protein, 0,5g chất béo, 0g cholesterol, 20g carbohydrate, 8g chất xơ,… Đậu đen cũng chứa các chất như các saponin, anthocyanin, kaempferol, và quercetin, tất cả đều có những đặc tính chống oxy hóa.
Hàm lượng protein của đậu đen là 36-40%, gấp 2 lần so với thịt, gấp 3 lần so với trứng và gấp 12 lần so với sữa. Ăn đậu đen giúp làm mềm mạch máu, nuôi dưỡng da, chống lão hóa, tốt cho người cao huyết áp, bệnh tim, ngừa táo bón.
Đậu đen giàu folate, chất đóng vai trò trong tổng hợp và sửa chữa DNA, nhờ đó ngăn ngừa sự hình thành các tế ung thư do đột biến DNA. Selen được tìm thấy trong đậu đen, có vai trò trong chức năng của men gan, giúp giải độc một số chất gây ung thư.
2. Nấm hương
Nấm hương chứa nhiều đạm, giàu khoáng chất, vitamin như vitamin C, B, tiền vitamin D, canxi, nhôm, sắt, magie… Trong nấm hương có khoảng 30 enzyme và tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể (những axit amin mà cơ thể không tổng hợp được).
Nấm hương còn được các chuyên gia thực phẩm nhận xét là món ăn tốt để ngăn ngừa ung thư. Bởi trong nấm hương có chất lentinan, có tác dụng chống ung thư.
Nấm hương có hàm lượng calo thấp, chất xơ và đạm cao, chứa một lượng lớn axit amin và các protein, giải phóng bớt lượng cholesterol dư thừa, làm giảm huyết áp, điều chỉnh cholesterol huyết thanh, ngăn ngừa loãng xương.
3. Mộc nhĩ
Mộc nhĩ có chứa chất xơ, polysaccharides và các chất chống đông máu. Hấp thụ chất xơ hòa tan trong mộc nhĩ sẽ làm giảm cholesterol và axit béo bão hòa, giảm nguy cơ bị huyết khối và làm chậm sự hấp thu đường, kiểm soát nồng độ đường trong máu.
Theo quan điểm của Đông y, mộc nhĩ có tính lạnh rất phù hợp để ăn vào mùa hè. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoảng hai lần một tuần là phù hợp, không quá nhiều cũng không quá ít.
4. Vừng đen
Vừng đen chứa sắt và vitamin E, là hai thành phần quan trọng để ngăn ngừa bệnh thiếu máu, kích hoạt các tế bào não và loại bỏ cholesterol trong mạch máu. Chất béo có trong vừng đen phần lớn là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
Theo y học Trung Quốc, vừng đen còn giúp tăng cường chức năng thận và gan, làm ẩm năm cơ quan nội tạng, cải thiện các tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, rụng tóc, đầu gối yếu, chân tay mỏi do chiếu chất và máu trong gan, thận.
5. Muối
Muối là thành phần không thể thiếu trong món ăn của chúng ta, nhưng ăn quá nhiều muối sẽ đe dọa sức khỏe. Các thực phẩm như mực, rong biển, thịt lợn khô, khoai tây chiên, mì ăn liền… đều những món ăn có chứa hàm lượng muối cao.
Natri trong muối có vai trò trong việc giữ cân bằng hệ điện giải của cơ thể. Khi bạn ăn nhiều muối, sẽ làm thay đổi cân bằng natri, dẫn tới giảm chức năng thận, huyết áp cao. Lượng muối ăn mỗi ngày không được vượt quá 6 gram.
6. Mỡ
Ăn quá nhiều mỡ động vật sẽ làm trầm trọng thêm chứng bệnh xơ cứng động mạch, tăng cholesterol. Cơ thể người trưởng thành có nhu cầu khoảng 25 – 30 gram/người/ngày. Tỷ lệ dầu thực vật và mỡ động vật là 10:7 (10 dầu thì 7 mỡ).
Một số thực phẩm dù được quảng cáo không chứa chất béo và được làm từ tự nhiên như trái cây khô nhưng thực tế chúng có thể chứa lượng chất béo nhiều hơn bạn nghĩ. Vì thế đừng chủ quan trước những món ăn vặt này.
7. Đường
Đường còn có hại hơn chất béo khi nó có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm cho sức khỏe chính bạn, như béo phì, tim mạch, suy giảm hệ thống miễn dịch, tiểu đường.
Đường cũng là gia vị được thêm vào không ít món ăn như socola, bánh ngọt, trái cây. Vì thế để giảm bớt lượng đường tiêu thụ, bạn nên đổi sang các món ăn tách đường như sữa không đường, uống nước cam không cho đường, hạn chế uống nước ngọt.
